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热身

2.过渡机动性

热身的下一个阶段会提高热身强度,并且更加着重于要求球员移动更大距离的动作。 在此阶段请使用此处所示的动态拉伸动作,而非静态拉伸动作。

以下为可以在过渡机动性部分完成的一些练习示例。 完成这些练习所重复的次数和所花费的时间依球员的经验和要进行的训练或比赛内容而不同。


弓步走

这对髋部和臀部肌肉是极好的练习, 也有利于腹股沟、股四头肌和腘绳肌的锻炼。 保持挺胸和背部平直,同时保持头部静止,下巴不接触胸部。 首先,双脚收拢站立,提膝弓步,弓步应足够长以拉伸臀部和腘绳肌,但是不能太深而导致身体失去平衡。 前膝不能超过脚趾。 后脚向前跟上,落于前脚旁。 另一条腿重复动作。 还可以选择手持一个球置于头顶上方。





侧向交叉步走

将右脚在身前交叉,直到越过左脚,进行横向行走。 将身体的重心放在右脚上,然后抬起左脚越过右脚。 右脚移到身后,然后越过左脚。 用右脚带动身体横行,然后左脚越过右脚。 设定一段距离,用以上动作走完,并分别面朝两个方向完成动作。






高抬腿走

这是一个好的启动训练,因为它可以拉伸臀部的肌肉。 保持胸部挺起并展开,同时注意肩胛骨下拉并靠拢。 向前迈步并抓住另一条腿的胫部,膝盖向胸部靠近。 注意伸展支撑腿并靠脚趾抬起。 这也有助于锻炼脚部肌肉和踝关节。




股四头肌拉伸/前踢

有控制地将一条腿平稳抬离地面。 将腿直接向上踢,您会感觉到大腿前部的拉力。 用另一条腿重复相同的动作。