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Aquecimento

2. Aquecimento Dinâmico

Nesta etapa do aquecimento, devemos incrementar o nível de intensidade e focar os movimentos transitórios fazendo com que os jogadores se locomovam por maiores distâncias. Nesta etapa, utilize alongamentos dinâmicos como os demonstrados aqui e não alongamentos estáticos.

Abaixo alguns exemplos de exercícios que podem ser usados durante a etapa de aquecimento dinâmico. As repetições e o tempo devem variar de acordo com a experiência dos jogadores e conteúdo da sessão de treino ou do jogo que vier a seguir.


Avanço com caminhada

Este exercício é excelente para o quadril e glúteos. Ele também prepara os adutores, o quadríceps e os músculos posteriores da coxa. Mantenha o queixo alto e as costas retas, mantendo a cabeça firme e o queixo elevado. Os movimentos se iniciam com os pés juntos dando um passo alto e largo o suficiente para estender o quadril e os gêmeos mas não tão largo a ponto de perder o equilíbrio.£Não deixe o joelho da perna anterior passar a ponta do pé. Traga seu pé de trás para frente, alinhando-o com o outro pé. Repita a ação com a perna oposta. Pode-se variar a ação segurando uma bola acima da cabeça.





Caminhada Carioca

Caminhe de lado, cruzando seu pé direito a frente do seu corpo até o mesmo passar a frente do pé esquerdo. Coloque o peso do corpo no pé direito e traga o pé esquerdo até o mesmo cruzar a frente do corpo passando a frente do pé direito. Movimente-se de lado, coloque uma distância especifica para locomoção lateral e lembre-se de realizar a ação olhando para ambos os lados.






Caminhada com joelhos altos

Este é um bom exercício para alongar o quadril e os glúteos. Mantenha o queixo elevado e afastado do tronco, se concentre em aproximar as escápulas tratando de juntá-las. Dê um passo à frente agarrando a canela da perna oposta e traga o joelho à altura do peito. Se concentre na extensão da perna de apoio ficando na ponta do pé. Isso também ajuda a preparar os músculos do pé e do tornozelo.




Chutes

Elevar uma das pernas a partir do solo em uma posição estável e controlada. Realizando um chute para cima com a perna estendida de forma que sinta alongar a parte posterior da coxa. Repetir o mesmo movimento com a perna oposta.