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Échauffement

2. Mobilité transitoire

L’étape suivante de l’échauffement augmente le niveau d’intensité et se concentre plus sur les mouvements de déplacements pour lesquels le joueur doit effectuer une plus grande distance. Effectuer des étirements dynamiques comme montrés ici, et non des étirements statiques.

Ci-dessous des exemples d’exercices que l’on doit faire pendant la phase de mobilité transitoire. Les répétitions et le temps imparti à faire les exercices varient selon l’expérience des joueurs et le contenu de la séance ou du match qui suit.


Marche en fentes avant

Voilà un excellent exercice pour les muscles des hanches et des fesses. Il prépare aussi les adducteurs, les quadriceps et les ischio jambiers. Garder la poitrine haute et le dos plat, tout en gardant la tête fixe et le menton levé. Le mouvement commence en station debout, les pieds joints et en faisant une enjambée avec le genou haut, qui doit être assez longue pour étirer la hanche et les ischio jambiers mais ne pas aller trop bas pour ne pas perdre l’équilibre. Ne laissez pas le genou dépasser les doigts de pied. Amener le pied arrière vers l’avant à côté de l’autre pied. Refaire la même chose avec l’autre jambe. On peut varier le mouvement en tenant un ballon au-dessus de la tête.





La marche Carioca

Marcher en travers en plaçant le pied droit devant le corps jusqu’à ce qu’il dépasse le pied gauche. Placer le poids de votre corps sur le pied droit et ramener le pied gauche au-delà du pied droit. Placer le pied droit devant le corps et au-delà du pied gauche. Ramener votre corps en travers avec votre pied droit et placer le pied gauche au-delà de votre droite. Faire tout cela sur une distance donnée et le faire de chaque côté.






La marche Genoux hauts

C’est un bon exercice pour commencer car il étire les muscles des hanches et des fesses. Garder la poitrine haute et bien ouverte, pendant que l’on se concentre à tirer les omoplates vers le bas et les ramener ensemble. Faire un pas en avant et attraper le tibia de la jambe opposée et ramener le genou vers la poitrine. Se concentrer à étirer la jambe d’appui et relever les orteils du pied. Cela va aussi préparer les muscles du pied et la cheville.




Étirements du quadriceps/coups de pied

La position de départ est avec les deux mains et deux pieds au sol dans une posture solide. Soulever une jambe du sol en contrôlant bien le mouvement. Donner des coups de pied vers le haut de manière à bien sentir l’étirement sur le devant de votre hanche. Refaire la même chose sur l’autre jambe.