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Entrada en calor

2. Movilidad dinámica

En la próxima etapa de la entrada en calor se incrementa el nivel de intensidad y se pone el foco en la movilidad dinámica que requiere el jugador para recorrer una cierta distancia. En esta etapa en vez de estiramientos estáticos use estiramientos dinámicos como se muestra acá.

Abajo se muestran algunos ejemplos de ejercicios que se pueden realizar durante la sección de movilidad dinámica. Las repeticiones y tiempos de los ejercicios variarán dependiendo de la experiencia de los jugadores y el contenido de la sesión o partido posterior.


Estocadas profundas

Este es un excelente ejercicio para los músculos de las caderas y las nalgas. También prepara aductores, cuádriceps e isquiotibiales. Mantener el pecho arriba y la espalda recta, mientras se mantiene la cabeza inmóvil y el mentón lejos del pecho. El movimiento comienza parado con los pies juntos y dando un paso con la rodilla alta lo suficientemente largo para estirar la cadera y cuádriceps pero no tan profundo que haga perder el equilibrio. No dejar que su rodilla de adelante pase la punta de los pies. Adelante su pie de atrás hasta quedar al lado de su pie de adelante. Repita con la otra pierna. Una variación para este ejercicio puede ser sostener una pelota sobre la cabeza.





Carioca

Caminar de costado colocando su pie derecho cruzado delante de su cuerpo hasta que pase el pie izquierdo. Coloque el peso del cuerpo en el pie derecho y tire de su pie izquierdo hasta que pase el pie derecho. Coloque su pie derecho detrás de su cuerpo y pasando su pie izquierdo. Tire su cuerpo hacia el costado con su pie derecho y coloque su pie izquierdo pasando a su derecha. Complete para una distancia determinada y para ambos lados.






Caminata con elongación de rodilla elevada

Este es un buen ejercicio de comienzo ya que estira los músculos de las caderas y nalgas. Mantenga el pecho arriba y estirado mientras pone el foco en llevar los omóplatos para abajo y juntándolos. De un paso hacia adelante y agarre la canilla de la otra pierna y tire la rodilla hacia el pecho. Ponga el foco en extender la pierna de apoyo y elevarla en puntas de pie. Esto también preparará los músculos del pie y la articulación del tobillo.




Estiramiento de cuádriceps / patadas

Elevar una pierna de un modo estable y controlado. Patear estirando la pierna hacia arriba de modo de sentir que se estira la parte de adelante del cuádriceps. Repetir el mismo movimiento con la otra pierna.