Разминка

Следующий этап разминки поднимает уровень интенсивности и больше фокусируется на движениях, которые требуют от игроков передвижения на более длинную дистанцию. На этом этапе используйте динамическую растяжку, как показано здесь, а не статическую растяжку.

Ниже приведены несколько примеров упражнений, которые можно выполнить во время разминки на общую подвижность при перемещении. Количество повторений и длительность выполнения упражнений будет зависеть от опыта игроков и содержания сессии или матча после разминки.

Выпады при ходьбе

Это отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц. Оно также подготавливает паховую область, четырехглавые мышцы и бицепсы бедра. Держите грудь приподнятой и спину плоской, в то время как голова неподвижна и подбородок поднят от груди. Ноги вместе, начните движение, сделав большой шаг вперед с поднятием колена, настолько большой, чтобы растянуть тазобедренный сустав и бицепс бедра, но не настолько глубокий, чтобы потерять равновесие. Не давайте переднему колену выходить вперед дальше пальцев ног. Шагните задней ногой вперед к передней стопе. Повторите движение противоположной ногой. Вариант упражнения - то же упражнение с мячом в руках, поднятых над головой.

Ходьба "кариока"

Шагните правой ногой влево перед туловищем (крестом) за левую ногу. Перенесите вес тела на правую ногу и шагните левой ногой в сторону за правую ногу. Шагните правой ногой влево за туловищем так, чтобы она оказалась за левой ногой. Переместите вес тела на правую ногу и шагните влево левой ногой за правую. Выполните ходьбу на определенную дистанцию в обе стороны.

Ходьба с высоким подниманием колена

Это хорошее разминочное упражнение, так как оно растягивает мышцы вокруг тазобедренных суставов и ягодиц. Держите грудь поднятой и расправленной, фокусируясь на прижатии лопаток вниз и друг к другу. Сделайте шаг вперед и возьмитесь за голень противоположной ноги и притяните колено к груди. Сфокусируйтесь на выпрямлении опорной ноги и встаньте на цыпочки. Это также подготовит мышцы стопы и голеностопный сустав.

Растяжка четырехглавых мышц/ махи ногой

Поднимите одну ногу от земли под контролем и сохраняя равновесие. Выполните мах ногой вперед и вверх, чтобы почувствовать растяжку передней поверхности бедра. Повторите то же самое движение противоположной ногой.