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ウォームアップ

2. トランジットモビリティ

次の段階のウォームアップでは、強度を上げ、プレーヤーがより離れた距離を移動する動きを重点的に行いましょう。

以下は、トランジットモビリティのエクササイズの例です。各エクササイズの回数と時間の長さは、プレーヤーの経験値や次に行うセッションまたは試合の内容によります。


ウォーキングランジ

腰とお尻の筋肉によく効くエクササイズ。足の付け根、四頭筋、ハムストリングの準備運動にもなる。胸を高くボールを平らに保ち、頭を固定して顎を胸から離す。まず両足で立ち、腰とハムストリングが伸びるよう膝を高く上げて前へ出す。このとき、バランスが崩れるほど大きく出さないように。前の足の膝がつま先よりも前に出ないこと。後ろの足を前へ出す、前の足に揃える。反対の足で同じ動きを繰り返す。ボールを頭の上で持って行ってもよい。





ウォーキングカリオカ

右足を体の前で左足にクロスさせ、横へ歩く。体重を右足にかけ、左足を出してクロスをほどく。右足を体の前で左足にクロスさせる。右足を軸に体を横へ引き、左足を出してクロスをほどく。この一連の動きをセットで行い、両足行う。






ウォーキングハイニーストレッチ

腰とお尻の筋肉を伸ばしてくれる、スタートによいドリル。胸を高く、広く広げ、肩甲骨を引き下げ、両側を近づける。前へ一歩出し、反対側の足のすねをつかみ、膝を胸の方へ引く。軸足を伸ばし、つま先の上に上げる。脚の筋肉と足首の関節の準備運動にもなる。




四頭筋ストレッチ/キック

バランスを取りながら、片足を地面から上げる。足をまっすぐに蹴り上げ、腿の前側が伸びているのを感じる。反対側の足で同じ動きをする。