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Aufwärmen

2. Beweglichkeit mit durchgehenden Bewegungen

Im nächsten Schritt des Aufwärmens wird das Intensitätsniveau gesteigert und der Schwerpunkt verstärkt auf durchgehende Bewegungen gelegt, bei denen der Spieler eine größere Distanz zurücklegen muss. In dieser Phase sollten die hier gezeigten dynamischen, keine statischen Dehnübungen, erfolgen.

Unten finden sich Beispiele für Übungen, die während dieses Bewegungsteils durchgeführt werden können. Die Wiederholungen sowie die für die Durchführung der Übungen benötigte Zeit weichen je nach Erfahrung der Spieler sowie Ablauf der anschließenden Einheiten bzw. Spiele ab.


Ausfallschritt mit Vor-/Rückbewegung

Dies ist eine ausgezeichnete Übung für Hüfte und Pomuskeln. Zudem dient sie als Vorbereitung für Leiste, Oberschenkel und Oberschenkelrückseiten. Die Brust bleibt oben und hinten flach, während der Kopf stillgehalten wird und das Kinn nicht auf der Brust aufliegt. Die Bewegung beginnt im Stand mit geschlossenen Füßen und durch Ausführung eines Schritts mit einem angezogenen Knie, der lang genug ist, um die Hüfte und die Muskeln der Oberschenkelrückseite zu denen, jedoch nicht so tief, dass Sie die Balance verlieren. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen. Setzen Sie den hinteren Fuß nach vorne neben Ihrem vorderen Fuß auf. Nun das Ganze mit dem anderen Bein wiederholen. Als Übungsvariante kann ein Ball über dem Kopf gehalten werden.





Seitlicher Carioca-Gang

Gehen Sie in seitlicher Richtung, indem Sie den rechten Fuß vor den Körper so weit zur Seite setzen, bis er am linken Fuß vorbei ist. Ihr Körpergewicht lastet auf dem rechten Fuß, während Sie Ihren linken Fuß an Ihrem rechten vorbei bewegen. Setzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihren Körper und an Ihrem linken Fuß vorbei. Bewegen Sie Ihren Körper anhand Ihres rechten Fußes zur Seite und setzen Sie Ihren linken Fuß an Ihrem rechten vorbei. Schließen Sie das Ganze nach Absolvieren einer vorgegebenen Distanz ab und beenden Sie die Übung jeweils beidseitig.






Gehen mit hochgezogenen Knien und Dehnen

Diese Übung ist eine gute Ausgangsvariante, da hierbei die Muskeln von Hüfte und Po gedehnt werden. Die Brust bleibt oben und breit ausgestreckt, während Sie sich darauf konzentrieren, die Schulterblätter nach unten zu schieben und sie zusammenzuziehen. Machen Sie einen Schritt nach vorne, greifen Sie nach dem Schienbein des anderen Beins und ziehen Sie das Knie zur Brust. Achten Sie darauf, das stützende Bein zu strecken, und stellen Sie sich auf die Zehen. So werden auch die Fuß- und Sprunggelenkmuskeln vorbereitet.




Oberschenkeldehnung / Kicks

Heben Sie ein Bein stabil und kontrolliert nach oben. Bewegen Sie das Bein schwungvoll gerade nach oben, bis Sie an der Vorderseite Ihres Oberschenkels eine Dehnung spüren. Führen Sie dieselbe Bewegung nochmals durch und beginnen Sie nun mit dem anderen Bein.