Rugby Ready - World Rugby's preparation resource

Aquecimento

Compreender o aquecimento é um importante primeiro passo para que um jogador esteja pronto para o Rugby. Os objetivos do aquecimento consistem em preparar os jogadores para que atuem de forma eficiente, reduzindo assim o risco de lesões.

O aquecimento deve durar entre 10 e 20 minutos, dependendo da atividade que se segue. Deve ser versátil o suficiente para se adaptar e atender aos requisitos de uma partida competitiva ou sessão de treinamento. O aquecimento deve começar em baixa intensidade e aumentar gradualmente através de uma série de movimentos de níveis simples e gerais para níveis de intensidades maiores e mais específicos. Isto permitirá aos jogadores que preparem seus músculos e articulações para que se movam na velocidade certa e amplitude de movimentos exigida para treinamento ou jogo.

Os principais benefícios do aquecimento são:

  • elevar a temperatura corporal para que os músculos se tornem mais elásticos e, portanto, os movimentos mais eficientes£
  • estimular o coração e os pulmões para aumentar a pulsação e oxigenação
  • ativar os grupos musculares relevantes
  • melhorar a velocidade de reação através do estímulo do sistema nervoso
  • melhorar a coordenação
  • permitir que os jogadores se preparem mentalmente

O aquecimento tem três diferentes fases:

1. Mobilidade geral

Inicie o aquecimento com um trote leve / atividades divertidas para aumentar a circulação e o trabalho cardíaco, avançando para movimentos básicos a fim de soltar a musculatura e aumentar a mobilidade das articulações. Alongamentos estáticos podem ser contra produtivos em decorrência da redução da potência, relaxando o jogador ao invés de melhorar a agilidade física e aumentar a percepção mental.

Abaixo estão alguns exemplos de exercícios que podem ser realizados durante a sessão de mobilidade geral. As repetições e o tempo dispendido em completar os exercícios variam de acordo com a experiência dos jogadores e o conteúdo da sessão ou jogo que vier a seguir.


Agachamento

Agache o mais baixo possível mantendo as costas retas. Agachar de forma lenta e controlada. Olhar para frente. Manter o calcanhar no chão durante o exercício. Segurar uma bola acima da cabeça pode ser uma variação para o agachamento.



Avanço com rotação

Dê um passo para frente e flexione 90º ambas as pernas. Mantenha as costas retas e perpendiculares ao solo. Não deixe o joelho da perna da frente passar a ponta do pé da mesma perna. Realize as rotações de tronco para direita e esquerda de forma controlada. Avance com a perna posterior mantendo a flexão dos joelhos em 90º, realizando a mesma rotação do tronco descrita acima. Repita consecutivamente.




Deslocamento lateral

Afaste a perna com a perna esquerda realizando uma flexão do joelho de 90º mantendo a perna direita estendida. Volte à posição inicial e alterne a perna, realizando o mesmo movimento com a perna direita. Mantenha as costas retas durante o exercício.




Tapa nas costas

Iniciar o exercício com os braços completamente estendidos para trás. Balance os braços para frente, cruzando-os até que as mãos encostem nas costas (dando um tapa). Volte à posição inicial e repita, alternando a posição dos braços (em cima e em baixo).