I accept cookies from this site

We use cookies to help make this website better. To find out more about the cookies we use, please read our Cookies Policy. If you continue without changing your cookie settings, you consent to this use, but if you want, you can find information in our Cookies Policy about how to remove cookies by changing your settings.

Rozcvičení

Pochopení významu rozcvičení představuje pro každého hráče životně důležitý první krok k tomu, aby se stal Rugby Ready. Cílem rozcvičení je připravit hráče na efektivní a účinný výkon a snížit riziko poranění.

Rozcvičení by mělo trvat 10 až 20 minut, a to v závislosti na činnosti, která bude následovat. Musí být dostatečně univerzální, aby bylo možné je přizpůsobit požadavkům soutěžního zápasu nebo tréninku. Rozcvičení by mělo začít cvičením o nízké intenzitě, s postupným nárůstem přes sérii pohybů z obecných a na jednoduché úrovni ke konkrétnějším cvičením a vyšší intenzitě. To umožní hráčům připravit svalstvo a klouby k pohybu přiměřenou rychlostí a v rozsahu pohybů, která se bude při tréninku či zápasu požadovat.

Klíčové výhody rozcvičení jsou:

  • zvýšení tělesné teploty proto, aby byly svaly pružnější a tedy pohyby účinnější
  • stimulace srdce a plic, takže se zvýší srdeční puls a frekvence dýchání
  • aktivace příslušných svalových skupin
  • zvýšení rychlosti reakce stimulací nervového systému
  • zlepšení koordinace
  • možnost, aby se hráči připravili psychicky.

Rozcvičení má tři odlišné fáze:

1. Obecná mobilita

Začněte rozcvičku chvilkou lehkého rozběhání / zábavných aktivit, abyste aktivovali srdce a rozproudili krev. Pak přejděte k některým základním pohybům, abyste uvolnili svalstvo a zvýšili pohyblivost kloubů. Statické protahování může být kontraproduktivní, protože může snížit výkon a uvolnit hráče na rozdíl od zlepšení fyzické připravenosti a zostření mentální vnímavosti.

Níže jsou uvedeny některé příklady cvičení, která lze provádět v průběhu části obecné mobility. Počty opakování a čas strávený při cvičení se bude lišit v závislosti na zkušenostech hráčů a obsahu tréninku nebo zápasu, který bude sledovat.


Dřepy

Podřepněte co nejníže a udržujte narovnaná záda. Dřepy provádějte pomalým a kontrolovaným tempem. Dívejte se přímo před sebe. V celém průběhu cvičení udržujte chodidla na zemi. Variantou by bylo držet nad hlavou míč.



Výpady s natočením

Vykročte vpřed a ohněte zadní koleno. Záda udržujte narovnaná a kolmo k zemi. Dbejte, aby přední koleno nepřešlo přes prsty u nohou. Kontrolovaným způsobem se otáčejte doleva a doprava. Vykročte vpřed zadní nohou tak, aby dopadla do úrovně přední nohy. Opakujte stejný pohyb s vykročením druhou nohou.




Výpady do stran vestoje

Ukročte doleva, zároveň levé koleno ohněte a pravou nohu držte narovnanou. Vraťte se do vztyčené polohy a opakujte stejný pohyb na druhou stranu. Celou dobu udržujte narovnaná záda.




Plácání po zádech

Začněte s pažemi plně rozpaženými za sebou. Rozmáchněte paže dopředu, překřížením dokončíte plácnutí po zádech. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte. Pokaždé střídejte horní paži.