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生活方式

基本卫生常识

基本卫生常识对于保持健康积极的生活方式至关重要,尤其是在团队的封闭环境中进行比赛或训练时。 一个良好的经验法则是:

  • 保持自身卫生,例如一天至少洗手 5 次
  • 保持装备洁净,例如衣物、水壶和护齿器
  • 如果有伤口,需要清洗和包扎。


液体摄入


水分对于维持正常的身体机能是必不可少的。 在训练期间,身体中水分的主要流失方式是汗液。 为了避免发挥明显失常,必须在比赛和训练时补充流失的水分。 的确,在橄榄球运动期间,保持身体水分比补充肌肉能量更为重要。

儿童不宜经常饮用运动饮料,因为其含糖高,可能会引起牙齿问题。 牛奶或奶昔是非常好的恢复饮品,因为它们可以提供水分、蛋白质和碳水化合物(就奶昔而言)。

检查身体水分状况的一个简单的方法是观察尿液的颜色。 下表将有助于检查。 您应该以淡色尿液为目标,它相等于表中的 1 到 3。 如果您的尿液颜色与 4 到 8 匹配,那么表明您的身体脱水,必须执行补水方案。

营养

营养、营养的工作原理以及您在训练和比赛期间应食用何种食物都对您的运动和表现十分重要。 在脂肪、碳水化合物和蛋白质之间找到恰当的平衡非常重要,如此可以确保身体拥有的能量不仅足以维持一场橄榄球比赛,还可以维持达到比赛要求所必需的训练。 身体可以完成大量的严格训练,但前提是您能够补充保持身体强健和精力充沛所需要的食物。

很多人摄取的碳水化合物过多,包括水果中的果糖,这一点越来越明显。 碳水化合物的摄入应以缓慢释放的类型(低升糖指数)为主,而不应以精制碳水化合物(高升糖指数)为主。 与之相比,大多数人的饮食中蛋白质(肉类尤其是鱼肉和白肉、植物)和蔬菜含量过低。 大多数球员应该不需要补充任何蛋白质。 蔬菜作为纤维、维生素和矿物质的主要来源,要优于水果。 对于大多数人来说,人们可以从新鲜且均衡的饮食中摄取充足的维生素和矿物质,因此应该不需要任何补充剂。

可以从下面的网址下载一份饮食计划范例:

rugbyready.worldrugby.org/zhcn/downloads


酒精

饮酒是有害的,它对训练和表现有几个方面的不利影响,例如:

  • 减少肌肉力量的生成
  • 降低肌肉强度和爆发力
  • 改变大多数营养物质的传输、激活、使用和存储
  • 导致脱水,饮酒后脱水可能会持续很长时间 - 脱水会影响表现
  • 改变蛋白质和碳水化合物的新陈代谢,提高代谢率和耗氧量
  • 影响训练时导致的外伤和微组织损伤的复原
  • 影响中枢神经系统的运作,影响协调性和准确性。

膳食补充剂 - 案例研究


Adam Dean 是一名 17 岁的橄榄球球员,代表英国队参加 18 岁以下级别的国际比赛,获得了橄榄球运动中这个年龄组的最高荣誉。 在需要变得“更大、更快、更强壮”的压力之下,Adam 开始使用补充剂来增强训练和饮食。

尽管他知道要遵守禁用物质列表的规定,但是,Adam 接受的教育未能让他完全了解补充剂潜在污染的风险,于是他决定根据自己的调查作出自己的决定。

Adam 选择了一种产品标签上并没有任何禁止物质的补充剂,这种产品还宣称“适用于接受药物测试的运动员”。 Adam 觉得制造商提供的信息准确属实,于是开始使用该补充剂,作为其训练体系的一部分。

Adam 在
19-去甲雄酮(一种禁用的蛋白同化剂)检查中呈阳性,他唯一能够理解的解释是阳性测试结果是他之前服用的补充剂所引起的。 Adam 被禁止参加橄榄球比赛 2 年。