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ライフスタイル

基本的な衛生管理

基本的な衛生管理は、特にチームが閉ざされた環境で活動をする際、健康でアクティブなライフスタイルを維持する上で不可欠です。以下は、その経験則です:

  • 清潔にする: 例) 少なくとも一日に5回、手を洗う
  • 用具を清潔に保つ: 例) 洋服、ウォーターボトル、マウスピース
  • 切り傷を負ったら、清潔にして傷を覆う


水分補給


通常の体の機能にとって、水は不可欠なものです。エクササイズでは、汗により体から大量の水が失われます。パフォーマンスの劇的な低下を防ぐため、試合中もトレーニング中も、体内の水分を入れ替えることが必要になります。

子どもの場合、スポーツドリンクは糖含量が高く歯科疾患につながる可能性があるため、日常的に摂取させないでください。牛乳やミルクセーキは、水分、タンパク質、炭水化物(ミルクセーキ)を取ることができ、非常に優れたリカバリードリンクです。

自分の水分補給状態を簡単にチェックするには、尿の色を見るとよいでしょう。下記の表を参考にしてください。尿の色は、表の1~3に相当する薄い方がよいとされます。4~8に相当するなら脱水状態であり、水分補給が必要です。

栄養

栄養、および、栄養がどのようにはたらくのか、また、トレーニングや試合ではどのような食べ物を食べるべきか、といったことは、自分の競技とパフォーマンスにとって非常に重要なことです。ラグビー一試合分だけなく、それに必要なトレーニングも乗り越えられる十分な燃料が体に蓄えられるよう、脂肪、炭水化物、タンパク質のバランスを見つけることも大事です。体に多大なトレーニングを経験させても、適切な食べ物も取っていなければ、強く、エネルギーを蓄えた状態にはなれません。

多くの人が、果物にあるフルクトースを含め、炭水化物を摂り過ぎていることが明らかになりつつあります。炭水化物の摂取は、精製炭水化物(高GI)よりも、主にスローリリース(低GI)のものが望ましいです。対照的に、ほとんどの人の食事が、タンパク質(動物性、特に魚と白肉と、植物性のもの)、および、野菜不足です。プレーヤーのほとんどは、タンパク質の補足は不要なはずです。繊維、ビタミン、ミネラルの主な摂取源としては、果物よりも野菜の方が好ましいです。ほとんどの人が、新鮮でバランスの取れた食事によって、十分なビタミンとミネラルを摂ることができるので、サプリメントは必要ありません。

栄養摂取プランの一例は下記ウェブサイトよりダウンロードが可能です:

rugbyready.worldrugby.org/ja/downloads


アルコール

アルコールの消費は、トレーニングとパフォーマンスに次のような影響を与える有害なものです:

  • 筋力の生成を弱める。
  • 筋力とパワーを弱める。
  • 多くの栄養の輸送、活性化、利用、貯蔵に影響を与える。
  • 脱水症を引き起こす。脱水症はアルコールを消費後長い時間持続することがある。脱水症はパフォーマンスに悪影響を与える。
  • たんぱく質、炭水化物の代謝に影響を与える。代謝率と酸素消費量を高める。
  • 傷害、および、トレーニングに伴う微小組織の損傷の回復を阻む。
  • 中枢神経系の機能、コーディネーション、精度に悪影響を与える。

栄養サプリメント – ケーススタディ


アダム・ディーンズ、17歳のラグビープレーヤー。彼は年齢別ラグビーで最も高いレベルまで上がり、イングランドU18代表に選ばれました。「もっと大きく、早く、強く」と言われたプレッシャーから、アダムは、トレーニングと食事を補うサプリメントを使うようになります。

禁止リストを守る義務を知っていたものの、アダムが受けた教育だけでは、サプリメントに禁止物質が含まれているかもしれないというリスクをきちんと認識するには不十分であったため、彼は、自分で調べた情報だけに頼ってサプリメントの使用の判断を下しました。

アダムが選んだサプリメントは、製品ラベルによると、禁止物質は一切含まれていないものでした。また同製品には、「薬物検査を受けるプレーヤーに適切」とうたわれていました。製造会社が提供している情報は正確かつ信頼できると考え、アダムは、トレーニング期間中にそのサプリメントを摂取するようになりました。

その後、アダムは、19-ノルアンドロステロン(禁止タンパク質同化薬)の陽性反応が出た際、自分が摂取したサプリメントが陽性反応の原因だろうという説明だけしか、理解することができませんでした。アダムに下された処分は、2年間の出場停止というものでした。