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Hygiène de vie

Hygiène de base

L’hygiène de base est essentielle pour maintenir un mode de vie sain et actif, en particulier quand on évolue dans un cadre fermé comme peut l’être celui d’une équipe. Un bon principe de base consiste à :

  • se laver pour rester propre, par ex. les mains au moins cinq fois par jour.
  • laver ses équipements personnels, par ex. bouteilles d’eau et protège-dents.
  • en cas de coupure, la laver et la panser.


La réhydratation


L’eau est un élément essentiel pour que le corps puisse bien fonctionner. Pendant l’effort, le corps en transpirant perd de l’eau. Afin d’éviter une baisse substantielle dans la performance, cette eau doit être remplacée, à la fois pendant les matches et durant l’entraînement.

Les enfants ne doivent pas prendre l'habitude de boire des boissons énergétiques, leur teneur en sucres étant élevée et pouvant entraîner des problèmes dentaires. Le lait ou les milk-shakes sont de très bonnes boissons de récupération. Ils apportent en effet du liquide, des protéines et des glucides (dans le cas des milk-shakes).

Un bon moyen de contrôler le niveau d'hydratation est d'observer la couleur de l'urine. Le tableau ci-dessous sert de référence. L'urine doit idéalement être de couleur pâle, ce qui équivaut aux degrés 1 à 3 dans le tableau. Si la couleur de l'urine correspond aux degrés 4 à 8, le joueur est déshydraté et doit suivre un protocole de réhydratation.

Nutrition

La diététique, ses principes et la connaissance des aliments qu’il faut manger l’entraînement et les matches, sont une chose très importante dans votre sport pour une performance optimale. Il est très important de trouver le bon équilibre entre les matières graisseuses, les hydrocarbures et les protéines afin que le corps ait assez de nutriments pour durer tout un match mais aussi pour supporter un entraînement intensif. Le corps peut être entraîné vigoureusement avec de fortes charges, mais seulement si on l’alimente correctement avec ce dont il a besoin pour garder son énergie et sa force.

Il devient évident qu'un grand nombre de personnes consomment trop de glucides, notamment le fructose des fruits. Les glucides consommés doivent être principalement à libération lente (indice glycémique bas), plutôt que raffinés (indice glycémique élevé). En revanche, la plupart des régimes alimentaires des personnes contiennent trop peu de protéines (animales, en particulier celles du poisson et de la viande blanche, et végétales) et de légumes. La plupart des joueurs ne devraient pas avoir besoin de compléments protéinés. Les légumes doivent être préférés aux fruits comme source principale de fibres, vitamines et minéraux. Chez la plupart des gens, suivre un régime alimentaire équilibré en consommant des aliments frais permet d'ingérer suffisamment de vitamines et minéraux et rend inutile la prise de compléments.

Un exemple de programme nutritif peut être téléchargé sur :

rugbyready.worldrugby.org/fr/downloads


Alcool

La consommation d’alcool a différentes sortes d’effets négatifs sur l’entraînement et la performance, par exemple :

  • baisse dans la production de puissance musculaire
  • baisse de la force et des capacités musculaires
  • modification du transit, de l’activation, de l’utilisation et du stockage de la plupart des nutriments
  • déshydratation persistant longtemps après la consommation d’alcool ; la déshydratation diminue la performance
  • modification du métabolisme des protéines et des féculents, en augmentant le taux du métabolisme et la consommation d’oxygène
  • récupération plus difficile après les blessures et augmentation des blessures/traumatismes des micro-tissus liés aux entraînements
  • fonctionnement moins efficace du système nerveux central, de la coordination et de la précision

Les compléments diététiques : étude de cas


Adam Dean, 17 ans, était un joueur de Rugby très prometteur, sélectionné à plusieurs reprises dans l’équipe nationale anglaise des moins de 18 ans. Suite aux pressions exercées sur Adam pour l’inciter à être « plus musclé, plus rapide et plus fort », le joueur a commencé à utiliser des produits venant en complément de son entraînement et de son alimentation.

Même si Adam savait qu'il avait l’obligation de respecter la liste des interdictions, son éducation ne lui permettait pas d’être pleinement conscient du risque de contamination potentielle des compléments. Il a alors pris sa décision en fonction de ses propres recherches.

Adam a choisi un complément dont l’étiquette n’indiquait aucune substance interdite, un produit qui se prétendait en outre « adapté aux sportifs soumis à des contrôles du dopage ». Supposant que les informations fournies par le fabricant étaient exactes et prouvées, Adam a commencé à prendre le complément dans le cadre du régime associé à son entraînement.

Il a été contrôlé positif à la 19-norandrostérone. La seule explication qu'il a pu donner suite à ce résultat était la consommation du complément alimentaire. Adam a été suspendu du Rugby pendant 2 ans.