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Estilo de vida

Higiene básica

La higiene básica resulta esencial para mantener un estilo de vida activo saludable, particularmente cuando se encuentra en el cerrado ambiente de un plantel. Una buena regla práctica es:

  • mantenerse limpio, por ejemplo, lavarse las manos por lo menos cinco veces al día
  • mantener limpios sus elementos personales como su vestimenta, botellas de agua y protectores bucales
  • si sufriera un corte, límpielo y cúbralo.


Consumo de líquidos


El agua es fundamental para el funcionamiento normal del organismo. Cuando se hace ejercicio, la mayor pérdida de agua se produce a través de la transpiración. Para evitar una significativa disminución del rendimiento, esa agua debe ser reemplazada, tanto en los partidos como en los entrenamientos. En realidad, en el Rugby, mantenerse hidratado es más importante que proporcionar combustible a los músculos.

Los niños no deben usar rutinariamente bebidas deportivas ya que su alto contenido de azúcar puede provocarle problemas dentales. La leche y los batidos son muy buenas bebidas de recuperación porque proporcionan fluidos, proteínas y carbohidratos (en el caso de los batidos).

Una manera fácil de controlar su nivel de hidratación es observar el color de su orina. El diagrama que sigue lo ayudará. Usted debería apuntar a que su orina sea de color pálido lo que equivale a 1 a 3 en el diagrama. Si su color de orina está en el rango 4 a 8, usted está deshidratado y debe seguir un protocolo de hidratación.

Nutrición

La nutrición: cómo funciona y qué alimentos se deben ingerir para entrenamientos y partidos es muy importante para su deporte y su rendimiento. Es importante encontrar el correcto equilibrio entre grasas, carbohidratos y proteínas para asegurar que su cuerpo tenga el combustible suficiente para aguantar no solo un partido de Rugby sino también el entrenamiento necesario para llegar al partido. El cuerpo puede ser sometido a un riguroso sistema de entrenamiento solamente si se le proporciona el alimento necesario para permanecer fuerte y energizado.

Se está notando que mucha gente ingiere muchos carbohidratos incluyendo fructosa de las frutas. La ingesta de carbohidratos debe ser principalmente de los de liberación lenta (bajo IG) más que los carbohidratos refinados (alto IG). En contraste la mayoría de las dietas que sigue la gente contienen demasiado pocas proteínas (animales, especialmente pescado y carnes blancas, y plantas), y vegetales. La mayoría de los jugadores no necesitan ningún suplemento de proteínas. Se debe preferir los vegetales a las frutas como fuente principal de fibras, vitaminas y minerales. En la mayoría de la gente alimentarse con una dieta equilibrada y fresca le permite ingerir suficientes vitaminas y minerales de modo de no necesitar suplementos.

Se puede bajar un ejemplo de plan nutricional de:

rugbyready.worldrugby.org/es/downloads


Alcohol

El consumo de alcohol es dañino ya que afecta el entrenamiento y el rendimiento de varias maneras, tales como:

  • reduce la producción de la energía muscular
  • disminuye la capacidad de fuerza y potencia muscular
  • altera el transporte, activación, utilización y almacenamiento de la mayoría de los nutrientes
  • causa deshidratación que puede persistir mucho tiempo después del consumo del alcohol: la deshidratación perjudica el rendimiento
  • altera el metabolismo de proteínas y carbohidratos, aumentando la relación metabólica y el consumo de oxígeno
  • afecta la recuperación de una lesión y del daño de los microtejidos asociados con el entrenamiento
  • perjudica el funcionamiento del sistema nervioso central, la coordinación y la precisión

Suplementos dietarios: Un caso de estudio


Adam Dean, un jugador de Rugby de 17 años estaba logrando los mejores reconocimientos en su división en el Rugby, siendo seleccionado para jugar partidos internacionales para Inglaterra en los equipos Menores de 18. Cediendo a las presiones a las que era sometido de que tenía que ser “más grande, más rápido y más fuerte”, Adam comenzó a usar suplementos para complementar su entrenamiento y su dieta.

Si bien era consciente de que tenía que adherir a las reglas de la Lista de Prohibiciones, la educación que Adam había recibido no lo hacía estar totalmente al tanto del riesgo de contaminación potencial que tienen los suplementos y tomó su decisión basado en sus propias investigaciones.

Adam eligió un suplemento que no tenía ninguna sustancia prohibida en la etiqueta del producto, un producto que también decía ser “apto para deportistas sometidos a controles de drogas”. Adam supuso que la información proporcionada por el fabricante era precisa y fundamentada, y comenzó a ingerir los suplementos como parte de su régimen de entrenamiento.

Adam dio positivo de 19-Norandrosterona (un agente anabólico prohibido) y la única explicación que Adam pudo dar fue que el resultado positivo era atribuible a los suplementos que estaba tomando. Adam fue suspendido por dos años de la práctica del Rugby.