我接受此网站的 cookie

我们使用 cookie 来优化此网站。如需了解更多有关我们所使用的 cookie 的信息,请阅读我们的 Cookie 政策. 如果您没有更改您的 cookie 设置而继续使用此网站,表明您同意使用,但如果您需要,您可以在我们的 Cookie 政策中找到关于如何通过更改设置来移除 cookie 的信息。

运动场上的体能训练练习

3.YTWL

这是一组俯卧肩部练习,用以强化和稳定上背部和肩膀的肌肉。 字母 Y、T、W 和 L 是俯卧姿势的形状。



Y 手臂上举高过头顶,在肩膀以上位置成 45 到 90 度角。 向上竖起拇指以刺激肩胛骨区域的旋转肌。

T 双臂完全伸直,与上身成 90 度角。 竖起拇指。 全程保持肩胛骨降低和回拉,同时尽力保持 90 度角。

W 上臂与上身成 45 度角,下臂成 90 度角姿势,形成一个 W 形状。 保持腕部、肘部和肩部对齐。

L 上臂尽量贴近身体两侧,下臂尽量成 90 度角。 保持肘部压着身体。 尽力保持肘部、腕部和肩部对齐。

4.徒手深蹲


此练习可以增强下肢的力量、稳定性和柔韧性,同时也可以提高核心稳定性。 打开双脚,略宽于肩膀宽度,脚趾向外使中趾与膝盖对齐。 在向下深蹲之前,深吸一口气让肺部完全充盈,以便上背和下背保持绷紧。 控制身体尽量向下蹲,背部挺直。 确保下巴不接触到胸部,眼睛直视前方,背部有力不弯曲。 臀部向身体后推出,身体重心放在脚后跟上,专注于向后坐的姿势。 在身体上升阶段,注意保持胸部和头部挺起,臀部向上和向前移动。 脚后跟用力,当回到站立姿势时呼气。