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フィールド上でのフィジカルコンディショニングエクササイズ

3. YWTL

このエクササイズは、うつ伏せになって行う肩のサーキットエクササイズで、上背と肩の筋肉の強化し、安定させる。Y、T、W、Lのアルファベット文字は、うつ伏せになったときの腕の形を示す。



Y  両腕を、肩よりも上、頭上45〜90度の角度に上げる。親指が空を指すようにすると、肩甲骨付近の肩関節の筋肉を動かすことができる。

T  両腕を、胴から90度の角度でまっすぐに伸ばす。親指は空を指す。肩甲骨を下げ、後ろに引いた状態にし、90度の角度を保つ。

W  上腕を、胴から45度の角度に上げ、前腕はそこから90度上げて、両腕でWの形になるようにする。手首、肘、肩のラインを一定に保つ。

L  上腕を体の側面になるべくぴったりと付け、前腕はできるだけ90度に近い状態にする。両肘を胴に押し込むようにする。肘、手首、肩のラインを一定に保つ。

4. ボディウェイトスクワット


このエクササイズは、下半身の筋力、安定性、柔軟性を鍛えると同時に、体幹の安定性も強化する。両足を肩幅よりも少し大きく広げ、つま先は、中指がひざと一直線になる方向へ向ける。かがむ前に、深呼吸して肺を膨らませ、上背と下背が動かずぴんと張るようにする。調節しながらかがみ、背中をまっすぐにしたまま、なるべく低くスクワットする。顎は胸から離し、目はまっすぐ前を見て、背中をしっかり平らに保つ。腰とお尻を体の後ろへ押しながら腰を落とすようにし、体重はかかとにかける。体を起こすときには、胸と頭を上に上げ、腰を上げながら前へ出す。かかとを床に押し付けながら、まっすぐ立った状態に戻す。