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Ejercicios de preparación física en el campo de juego

3. YTWL

Este es un ejercicio para los hombros que se usa para fortalecer y estabilizar los músculos de la parte superior de atrás y los hombros. Las letras Y, T, W y L describen la forma de las posiciones del cuerpo.



Y colocar los brazos arriba de la cabeza de 45 a 90 grados sobre el nivel de los hombros. Apuntar los pulgares hacia arriba para activar los músculos rotacionales de la zona del omóplato.

T colocar los brazos totalmente estirados en ángulo de 90 grados con el torso. Pulgares hacia arriba. Mantener los omóplatos abajo y hacia atrás en todo el ejercicio, tratando de mantener el ángulo de 90 grados.

W colocar brazos en ángulo de 45 grados con el torso, y antebrazos a 90 grados formando una W. Mantener la alineación entre muñeca, codo y hombro.

L colocar brazos tan pegados al costado del cuerpo como sea posible con el antebrazo lo más cerca de un ángulo de 90 grados. Mantener los codos presionados contra el torso. Tratar de mantener la alineación de los codos, muñecas y hombros.

4. Sentadilla con peso propio


Este ejercicio desarrolla la fuerza, estabilidad y flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, mejorando al mismo tiempo la estabilidad central. Colocar los pies separados algo más que un ancho de hombros, con la punta de los pies apuntados hacia afuera de modo que el dedo del medio esté alineado con la rodilla. Antes de descender para la sentadilla, aspirar profundamente para llenar los pulmones de modo que la parte superior e inferior de la espalda permanezca firme. Descender con control, haciendo la sentadilla lo más bajo que sea posible con la espalda derecha. Asegurarse que el mentón esté fuera del pecho y los ojos miren derecho hacia adelante para mantener la espalda firme y recta. Poner foco en sentarse hacia atrás empujando las caderas y nalgas detrás del cuerpo y descargando el peso del cuerpo a través de los talones. En la fase ascendente, poner foco en mantener el pecho y la cabeza arriba y las caderas arriba y adelante. Empujar los talones hacia el suelo y exhalar mientras vuelve a la posición de arriba.