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Konditionstrainingsübungen auf dem Feld

3. YTWL

Hierbei handelt es sich um einen Schulterzirkel in Bauchlage zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskeln der oberen Rückenpartie und der Schultern. Mit den Buchstaben Y, T, W und L wird die durch die Bauchlage-Positionen jeweils gebildete Form beschrieben.



Y Halten Sie die Arme 45 bis 90 Grad über Schulterhöhe über dem Kopf. Die Daumen zeigen nach oben und sprechen die rotierende Muskulatur des Schulterblattbereichs an.

T Halten Sie die Arme voll ausgestreckt in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Drehen Sie die Daumen nach oben. Die Schulterblätter bleiben am Boden und werden nach hinten gezogen, während Sie versuchen, einen 90-Grad-Winkel beizubehalten.

W Halten Sie den Oberarm in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper, wobei der Unterarm eine 90-Grad-Position einnimmt, um eine W-Form zu bilden. Behalten Sie die Ausrichtung zwischen Handgelenk, Ellenbogen und Schulter bei .

L Halten Sie die Oberarme so nah wie möglich seitlich zum Körper, wobei der Unterarm möglichst genau einen 90-Grad-Winkel bildet. Die Ellenbogen bleiben an den Oberkörper gepresst. Versuchen Sie, die Ausrichtung von Ellenbogen, Handgelenk und Schultern beizubehalten.

4. Kniebeuge mit Körpergewicht


Diese Übung fördert Kraft, Stabilität und Beweglichkeit des Unterkörpers und verbessert gleichzeitig die Rumpfstabilität. Setzen Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen, sodass der mittlere Zeh mit dem Knie eine Linie bildet. Bevor Sie in die Kniebeuge hinuntergehen, atmen Sie tief ein, um die Lungen komplett mit Luft zu füllen und somit die obere und untere Rückenpartie angespannt bleibt. Gehen Sie kontrolliert, so niedrig wie möglich und mit geradem Rücken nach unten in die Kniebeuge. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn nicht die Brust berührt und Sie gerade nach vorne blicken, damit Ihr Rücken stark und flach bleibt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht nach hinten zu verlagern, indem Sie Hüfte und Po hinter den Körper drücken und Ihre Fersen Ihr Körpergewicht tragen. Beim Hochgehen sollten Sie sich darauf konzentrieren, Brust und Kopf hochzuhalten, während die Hüfte nach oben vorne gerichtet bleibt. Drücken Sie die Fersen in den Boden und atmen Sie aus, wenn Sie wieder in eine aufrechte Haltung zurückkehren.