Ik accepteer het gebruik van cookies op deze site.

Om deze website beter te laten functioneren maken wij gebruik van cookies. Wilt u meer weten over de wijze waarop wij cookies inzetten, kijk dan a.u.b. naar onze Cookie beleid.. Kiest u ervoor om door te gaan zonder je cookie instelling aan te passen, dan stemt u in met het gebruik van cookies. Indien gewenst kunt u in onze Cookie beleid instructies vinden om, door middel van een verandering in je instellingen, cookies te verwijderen.

Opwarming

Het belang van een goede opwarming inzien is een uiterst belangrijke eerste stap voor elke speler om Rugby Ready te worden. Het doel van de opwarming is om de spelers voor te bereiden opdat effectief en efficiënt kunnen presteren en om de kans op blessures te verkleinen.

De opwarming moet tussen de 10 en 20 minuten duren, afhankelijk van de activiteit die er op volgt. De opwarming moet veelzijdig zijn opdat ze kan aangepast worden aan de eisen van een competitie wedstrijd of een training. De opwarming begint met een lage intensiteit, met een geleidelijke vooruitgang door een reeks bewegingen van een algemeen en eenvoudige niveau naar een meer specifieke en hogere intensiteit. Dit zal de spelers toelaten om spieren en gewrichten voor te bereiden richting de juiste snelheid en het bereik van beweging welke vereist is voor de volgende sessie of wedstrijd.

De belangrijkste voordelen van de opwarming zijn:

  • de temperatuur van het lichaam verhoogt, zodat spieren elastischer worden en de bewegingen dus efficiënter
  • het hart en de longen worden gestimuleerd, zodat de hartslag en ademhaling verhoogd worden
  • de relevante spiergroepen worden geactiveerd
  • de reactiesnelheid wordt verbeterd door het stimuleren van het zenuwstelsel
  • de coördinatie wordt verbeterd
  • de spelers worden in staat gesteld om zich mentaal voor te bereiden

De opwarming bestaat uit drie aparte fases:

1. Algemene mobiliteit

Begin de opwarming met een lichte jogging en leuke activiteiten met als doel het hartritme te verhogen en de bloeddoorstroming te verbeteren. Daarna gaat men verder met enkele basisbewegingen om de spieren los te maken en de mobiliteit van gewrichten te verhogen. Statische stretching kan averechts werken, omdat deze de kracht kan verminderen en de speler ontspant in plaats van de fysieke en mentale paraatheid te verhogen.

Hieronder vindt u enkele voorbeelden van oefeningen die tijdens de algemene mobiliteit kunnen worden afgewerkt. Het aantal herhalingen en de tijdsduur van de oefeningen zullen variëren afhankelijk van de ervaring van de spelers en de inhoud van de sessie of de wedstrijd die volgt.


Squats

Squat zo laag mogelijk met behoud van een rechte rug. Squat op een langzaam en gecontroleerd tempo. Kijk recht vooruit. Houd uw hielen op de grond gedurende de gehele oefening. Een variant bestaat er in om een ​​bal boven het hoofd te houden.



Lunge twist

Stap naar voren en buig je achterste knie. Houd je rug recht en loodrecht ten opzichte van de grond. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je knieën komt. Draai naar links en rechts op een gecontroleerde manier. Stap naar voren met het achterste been zodat het ter hoogt van het voorste been komt. Herhaal dezelfde beweging te beginnen met het andere been.




Staande laterale lunge

Stap naar links, buig je linkerknie en houd van uw rechterbeen gestrekt. Ga terug naar de verticale positie, en voer dezelfde beweging uit startend met je rechter been. Houd je rug de hele tijd recht.




Back slaps

Begin met de armen volledig uitgestrekt achter uw rug. Draai de armen naar voren, laat ze kruisen zodat ze op uw rug de klap voltooien. Keer terug naar de startpositie en herhaal, afwisselend de ene dan de andere arm bovenaan.